Calcium en vitamine D zijn het klassieke duo voor je botten, en dat is geen marketing: vitamine D draagt bij tot een normale opname van calcium, waardoor het ene zonder het andere maar half werkt. Calcium draagt bij tot het behoud van normale botten en tanden en tot een normale spierwerking. De referentie-inname ligt op 800 mg calcium per dag voor volwassenen. Dit is hoeveel je nodig hebt, waar het in zit en wanneer aanvullen zinvol wordt.
Waarom calcium en vitamine D bij elkaar horen
Calcium is het meest voorkomende mineraal in je lichaam, en ongeveer 99 procent ervan zit in je botten en tanden. Die voorraad is geen dood gewicht: je lichaam haalt er dagelijks calcium uit en legt er weer bij, een proces dat je hele leven doorloopt. Vitamine D speelt daarin een sleutelrol, want zonder voldoende vitamine D neemt je darm maar een beperkt deel van het calcium uit je voeding op. Je kan dus ruim calcium binnenkrijgen en er toch weinig aan hebben. Dat is precies de reden waarom beide voedingsstoffen in supplementen bijna altijd samen zitten, en waarom het in onze streken extra telt: tussen oktober en maart maakt je huid zelf geen vitamine D aan, zoals we uitleggen in ons artikel over vitamine D-tekort bij Belgen.
Welke functies zijn officieel erkend?
Calcium draagt bij tot het behoud van normale botten en normale tanden, tot een normale werking van de spieren, tot een normale bloedstolling en tot een normaal energiemetabolisme. Vitamine D draagt bij tot een normale opname en benutting van calcium en fosfor, tot normale calciumgehalten in het bloed, tot het behoud van normale botten en tanden, tot een normale spierwerking en tot de normale werking van het immuunsysteem. Dat zijn twee lijsten die elkaar op de botten en spieren overlappen, en dat is ook waar de combinatie zijn nut haalt.
Hoeveel calcium heb je dagelijks nodig?
De referentie-inname voor volwassenen ligt op 800 mg per dag. Een glas melk levert ongeveer 300 mg, een potje yoghurt rond 200 mg, en een plak harde kaas al snel 200 mg of meer. Wie dagelijks zuivel eet, haalt die 800 mg dus zonder veel moeite. Het wordt lastiger zodra zuivel uit het patroon verdwijnt, bij lactose-intolerantie of een plantaardig voedingspatroon. Dan moet je het halen uit andere bronnen, en die leveren per portie doorgaans minder.
Waar zit calcium buiten zuivel?
Er is meer dan melk. Sesamzaad en tahin zijn opvallend rijk, net als amandelen. Groene bladgroenten leveren een mooie hoeveelheid, met boerenkool, broccoli en Chinese kool als de best opneembare, terwijl spinazie en rabarber wel calcium bevatten maar ook oxaalzuur, dat de opname ervan sterk vermindert. Sardines en andere visjes die je met graat eet, tellen goed mee. Plantaardige dranken zijn een geval apart: sommige zijn verrijkt met calcium tot ongeveer het niveau van koemelk, andere helemaal niet, dus daar loont het om het etiket te lezen. Ook mineraalwater verschilt sterk, en een calciumrijk merk kan onopvallend honderd milligram of meer per dag bijdragen.
Wie heeft er meer aandacht voor nodig?
De botmassa bouwt op tot ongeveer je dertigste en neemt daarna geleidelijk af. Bij vrouwen versnelt dat rond de menopauze, wat verklaart waarom calcium en vitamine D in die levensfase vaker ter sprake komen. Ook wie weinig of geen zuivel eet, wie langdurig binnen zit, en ouderen bij wie de huid minder efficiënt vitamine D aanmaakt, zitten sneller aan de lage kant. De kauwtablet Calcium & Vitamine D van Nature Avenue levert 1000 mg calcium met 20 µg vitamine D3 per dag, met citroensmaak, voor wie liever niets doorslikt. Wie alleen de vitamine D nodig heeft en het calcium uit de voeding haalt, is beter af met Vitamine D3 2000 apart.
Waar let je op bij de inname?
Calcium wordt het best opgenomen in porties van niet meer dan ongeveer 500 mg tegelijk, dus een hoge dagdosis in één keer is minder efficiënt dan gespreid over de dag. Let ook op de combinatie met andere mineralen: calcium en ijzer op hetzelfde moment remmen elkaars opname, dus die innames spreid je beter. Hetzelfde geldt voor zink. Gebruik je medicatie, dan is het de moeite dit na te vragen, want calcium kan de opname van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden, waaronder sommige antibiotica en schildkliermedicatie. Meer is hier niet beter: hou de dosering op de verpakking aan en vraag bij twijfel, zwangerschap of een lopende behandeling advies aan je arts of apotheker.
Wat doet beweging hierin?
Dit onderdeel wordt vaak vergeten, maar botten reageren op belasting. Wandelen, traplopen, dansen en krachttraining geven je skelet de prikkel om stevig te blijven, terwijl zwemmen en fietsen, hoe gezond ook, die prikkel veel minder geven omdat je gewicht gedragen wordt. Een goede calciuminname zonder enige belasting levert dus minder op dan dezelfde inname bij iemand die dagelijks een stuk te voet doet. Spierkracht en evenwicht tellen op latere leeftijd bovendien dubbel, omdat ze de kans op vallen verkleinen, en een val is wat een zwak bot uiteindelijk breekt.
Samengevat: calcium bouwt en onderhoudt je botten, vitamine D zorgt dat je het calcium ook echt opneemt, en de twee horen daarom samen. Met 800 mg per dag als richtlijn haal je het met zuivel makkelijk, en zonder zuivel vraagt het wat meer aandacht voor je bronnen. Beweging die je gewicht draagt, hoort er onlosmakelijk bij.
Voedingssupplement. Mag niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.
