Een vitamine D-tekort komt in België vaak voor: naar schatting heeft 67% van de bevolking een te lage inname. De verklaring is vooral geografisch. Tussen oktober en maart staat de zon te laag om je huid vitamine D te laten aanmaken, en voeding levert er maar een klein deel van. De reserves die je in de zomer opbouwt, raken daardoor in de loop van de winter op. Hieronder lees je waarom dit tekort zo wijdverspreid is, wat vitamine D precies doet in je lichaam, en hoe je je inname tijdens de donkere maanden aanvult.
Waarom vitamine D in de winter tekortschiet
Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van UVB-straling. Op onze breedtegraad, rond de 50e breedtegraad, bereikt die straling de grond alleen tussen de lente en het begin van de herfst met voldoende intensiteit. Van oktober tot maart staat de zon te laag: zelfs een lange wandeling op een heldere dag levert dan geen vitamine D meer op.
Daar komt onze manier van leven bij. We brengen het grootste deel van de dag binnen door, vaak achter een raam, en glas houdt UVB tegen. In de zomer vermindert zonnecrème, die je huid wel degelijk nodig heeft, ook de aanmaak. Voeding compenseert dat niet echt: vette vis, eierdooier en enkele verrijkte producten zijn de enige noemenswaardige bronnen, en dan nog in bescheiden hoeveelheden.
Wat vitamine D doet in je lichaam
De functies van vitamine D zijn goed gedocumenteerd en officieel erkend op Europees niveau. Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale botten en normale tanden. Het draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Het ondersteunt een normale spierfunctie, bevordert de normale opname en benutting van calcium en fosfor, en speelt een rol bij het proces van celdeling.
De rol van vitamine D situeert zich dus vooral bij het skelet, de spieren en de weerstand. Dat verklaart ook waarom de aandacht voor vitamine D toeneemt naarmate de winter dichterbij komt, het seizoen waarin het immuunsysteem het zwaarst belast wordt.
Wie het meeste risico loopt op een vitamine D-tekort
Sommige situaties verlagen de natuurlijke aanmaak of verhogen de behoefte:
- mensen die weinig buitenkomen of de hele dag binnen werken;
- oudere mensen, bij wie de huid vitamine D minder efficiënt aanmaakt;
- een donkere huid, die langere blootstelling nodig heeft voor dezelfde hoeveelheid;
- mensen die het grootste deel van hun huid bedekken als ze buitenkomen;
- mensen met overgewicht, omdat vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel.
Ben je zwanger, geef je borstvoeding of neem je medicatie? Vraag dan eerst advies aan je arts of apotheker voor je met een kuur begint.
Hoe weet je of je te weinig binnenkrijgt
De signalen van een te lage inname zijn weinig specifiek en kunnen veel andere oorzaken hebben. Dat heeft vitamine D gemeen met andere voedingsstoffen: ook de tekenen van een magnesiumtekort zijn moeilijk te duiden. De enige betrouwbare manier om te weten hoe je ervoor staat, is een bloedonderzoek naar je 25-hydroxyvitamine D-waarde, aangevraagd door je arts, die het resultaat ook in jouw context beoordeelt.
Nog een nuttige nuance: vermoeidheid wordt vaak wat te snel aan vitamine D toegeschreven. Het zijn vooral de B-vitaminen en vitamine C die op dat punt een erkende claim hebben, zoals we uitleggen in ons artikel over B-vitaminen en energie.
Welke dosis kies je: 1000 of 2000 IE
Voor dagelijks onderhoud tijdens de winter volstaat voor de meeste volwassenen één capsule Vitamine D3 1000 op basis van olijfolie, met de mogelijkheid om naar twee capsules te gaan. Kom je heel weinig buiten, of stelde je arts een tekort vast, dan kan een hogere dosis beter passen: Vitamine D3 2000 in softgels levert 50 µg per inname, met één capsule per dag.
Vitamine D3, of cholecalciferol, is de vorm die je huid zelf aanmaakt. Omdat ze vetoplosbaar is, neem je je capsule best tijdens een maaltijd met wat vet: dat komt de opname ten goede. Op onze etiketten staat de inname uitgedrukt in procent van de VNR, de voedingsreferentiewaarden.
D3 alleen of D3 met K2
Die vraag komt vaak terug. Vitamine D3 bevordert de opname van calcium, terwijl vitamine K2 bijdraagt tot het behoud van normale botten en tot een normale bloedstolling. De twee vullen elkaar dus aan, en de formule Vitamine D3 2000 + K2 brengt ze samen in één softgel. Neem je bloedverdunners, bespreek dit dan eerst met je arts.
Ligt je prioriteit eerder bij de calciuminname zelf, bijvoorbeeld na je vijftigste, dan combineert de kauwtablet Calcium & Vitamine D 1000 mg calcium met vitamine D3, waarbij beide bijdragen tot het behoud van normale botten.
Wanneer starten en hoe lang doorgaan
September is een goed moment om te beginnen, voordat je zomerreserves opraken. De meeste mensen zetten hun kuur door tot maart of april en bouwen af zodra de dagen langer worden. Het eenvoudigst is om je capsule elke dag bij dezelfde maaltijd te nemen, dan vergeet je het minder snel.
Samengevat
Een vitamine D-tekort treft een groot deel van de Belgische bevolking, om een reden die weinig met voeding te maken heeft: onze breedtegraad. Je inname aanvullen tijdens de donkere maanden is een eenvoudige gewoonte, op voorwaarde dat je een dosis kiest die bij je leefpatroon past en die bij een maaltijd inneemt. Twijfel je, dan blijven een bloedonderzoek en het advies van je arts het beste vertrekpunt.
Voedingssupplement. Niet te gebruiken als vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.
