Les multivitamines se vendent surtout sur le nombre d'ingrédients, et c'est justement le critère qui en dit le moins. Vingt nutriments à 15% des apports journaliers recommandés apportent moins que huit à un dosage sensé. Ce que vaut une formule se lit au dosage par nutriment, à la forme sous laquelle il se présente, et à ce qui a été volontairement inclus ou laissé de côté. Voici comment lire tout cela.
Commencez par le dosage, pas par la liste
Sur chaque étiquette, chaque nutriment est accompagné d'un pourcentage des apports journaliers recommandés, en abrégé AJR. Ce chiffre est votre meilleur repère. Si la plus grande partie de la liste tourne autour de 15 ou 20 pour cent, la formule est surtout large et peu profonde : vous avez un peu de tout, ce qui fait rarement la différence chez quelqu'un qui mange déjà varié. Si la formule atteint ou dépasse 100 pour cent pour la plupart des nutriments, elle couvre un besoin journalier réel. La Multivitamine Energy est par exemple à 300% des AJR pour la vitamine C, 500% pour la vitamine D et 1000% pour la vitamine B12, tandis que le reste des vingt nutriments complète la base.
Pourquoi certains pourcentages peuvent être aussi élevés
Un pourcentage largement au-dessus de cent fait parfois peur, mais tout dépend de quelle vitamine il s'agit. Les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et le groupe B sont simplement éliminées par les urines en cas d'excès, ce qui fait qu'un dosage généreux pose rarement problème. Les vitamines liposolubles comme A, D, E et K, c'est autre chose : elles s'accumulent dans l'organisme, et là, une limite supérieure est bel et bien pertinente. C'est aussi la raison pour laquelle il vaut mieux ne pas prendre plusieurs produits riches en vitamine D ou en vitamine A en même temps sans faire le calcul. Pour la B12, un pourcentage élevé est en plus fonctionnel, parce que son absorption est limitée chez une partie des personnes.
Regardez aussi la forme des minéraux
Deux produits peuvent tous les deux indiquer "fer 14 mg" et se comporter différemment, car la forme chimique influence la façon dont vous l'absorbez et dont vous le tolérez. Le bisglycinate de fer est par exemple généralement mieux toléré par l'estomac que les formes classiques, comme nous l'expliquons dans notre article sur le bisglycinate de fer face au fer ordinaire. Le même principe vaut pour le magnésium et le zinc. Une étiquette qui mentionne la forme et pas seulement le minéral vous donne plus d'informations, et cela dit déjà quelque chose du produit en soi.
Ce qui n'y est pas est aussi un choix
Certaines formules laissent volontairement le fer de côté, et ce n'est pas un défaut. Les hommes et les femmes après la ménopause ont rarement besoin de fer supplémentaire, et un excès n'y est pas souhaitable : une multivitamine sans fer est donc plus adaptée à ce groupe. Il en va de même pour la vitamine K, écartée des formules destinées aux personnes qui prennent des anticoagulants. Ne regardez donc pas seulement ce qui est indiqué, mais demandez-vous pourquoi quelque chose manque. Pour les plus de 50 ans, il existe des formules aux accents différents, comme nous le décrivons dans notre article sur les vitamines dont vous avez besoin après 50 ans.
Une multivitamine ou des compléments séparés ?
Une multivitamine est un bon choix lorsque vous ne connaissez aucune carence précise et que vous voulez simplement couvrir votre base, ou lorsque vous savez que votre alimentation devient plus pauvre à certaines périodes. C'est le mauvais choix lorsque vous avez un problème clairement identifié : en cas de carence en fer constatée, il vous faut un supplément de fer et pas les 14 mg d'une multivitamine, et qui prend de la vitamine D spécifiquement pour ses os arrive à un dosage plus élevé avec un produit séparé. En pratique, une gélule est aussi plus facile à tenir qu'une série de quatre pots, et une routine que vous tenez fait plus qu'une routine parfaite que vous abandonnez après trois semaines.
À quoi faire attention encore ?
Calculez le prix par jour plutôt que par boîte, car un pot de 90 gélules à raison d'une par jour n'a rien à voir avec un pot de 60 à raison de trois par jour. Vérifiez que la prise vous convient : une gélule au repas, c'est simple ; six gélules réparties sur trois repas demande de la discipline. Faites attention au conseil d'utilisation lui-même, car les vitamines liposolubles se prennent de préférence au cours d'un repas contenant des matières grasses. Et comme pour tout complément : si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, soumettez d'abord votre formule à votre médecin ou à votre pharmacien.
En résumé : jugez une multivitamine sur le dosage par nutriment et sur la forme des minéraux, pas sur le nombre de noms inscrits sur l'étiquette. Des pourcentages élevés posent rarement problème pour les vitamines hydrosolubles, méritent un calcul pour les liposolubles, et une formule qui laisse quelque chose de côté a généralement une raison de le faire.
Complément alimentaire. Ne peut pas être utilisé comme substitut d'une alimentation variée et d'un mode de vie sain.
