En Belgique, la carence en vitamine D est très courante : environ 67 % de la population présenterait un apport insuffisant. L'explication est avant tout géographique. Entre octobre et mars, le soleil reste trop bas sur l'horizon pour que la peau puisse produire de la vitamine D, et l'alimentation n'en fournit qu'une petite partie. Les réserves constituées pendant l'été s'épuisent donc progressivement au fil de l'hiver. Voici pourquoi ce déficit est si répandu, ce que la vitamine D fait réellement dans l'organisme, et comment compléter votre apport pendant les mois sombres.
Pourquoi la vitamine D vient à manquer en hiver
La vitamine D est fabriquée par la peau sous l'effet des rayons UVB. Sous nos latitudes, autour du 50e parallèle, ces rayons n'atteignent le sol avec une intensité suffisante qu'entre le printemps et le début de l'automne. D'octobre à mars, le soleil est trop bas : même une longue promenade par temps clair ne permet plus de fabriquer de la vitamine D.
Nos habitudes de vie s'ajoutent à cela. Nous passons la majeure partie de la journée à l'intérieur, souvent derrière une fenêtre, qui bloque les UVB. En été, la crème solaire, indispensable pour protéger la peau, réduit également la synthèse. Et l'alimentation ne compense pas vraiment : les poissons gras, le jaune d'œuf et quelques produits enrichis restent les seules sources notables, en quantités modestes.
À quoi sert la vitamine D dans l'organisme
Ses fonctions sont bien documentées et officiellement reconnues au niveau européen. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature et d'une dentition normales. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle soutient une fonction musculaire normale, favorise l'absorption et l'utilisation normales du calcium et du phosphore, et joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Elle intervient donc surtout au niveau du squelette, des muscles et de l'immunité. C'est aussi pour cette raison que l'intérêt pour la vitamine D augmente à l'approche de l'hiver, la saison où le système immunitaire est le plus sollicité.
Qui est le plus concerné par une carence en vitamine D
Certaines situations réduisent la production naturelle ou augmentent les besoins :
- les personnes qui sortent peu ou qui travaillent en intérieur toute la journée ;
- les personnes âgées, chez qui la peau synthétise la vitamine D moins efficacement ;
- les peaux plus foncées, qui demandent une exposition plus longue pour produire la même quantité ;
- les personnes qui couvrent la majeure partie de leur peau lorsqu'elles sortent ;
- les personnes en surpoids, la vitamine D étant stockée dans les tissus graisseux.
Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer une cure.
Comment savoir si vous en manquez
Les signes d'un apport insuffisant sont peu spécifiques et peuvent avoir de nombreuses autres causes. C'est un point commun avec d'autres nutriments : les signes d'une carence en magnésium sont eux aussi difficiles à interpréter. La seule façon fiable de savoir où vous en êtes reste une prise de sang mesurant le taux de 25-hydroxyvitamine D, prescrite par votre médecin, qui interprétera le résultat en fonction de votre situation.
Une remarque utile au passage : la fatigue est souvent attribuée un peu vite à la vitamine D. Ce sont surtout les vitamines B et la vitamine C qui bénéficient d'une allégation reconnue sur ce point, comme nous l'expliquons dans notre article sur les vitamines B et l'énergie.
Quelle dose choisir : 1000 ou 2000 UI
Pour un entretien quotidien pendant l'hiver, une gélule de Vitamine D3 1000 à base d'huile d'olive suffit à la plupart des adultes, avec la possibilité de passer à deux gélules. Pour celles et ceux qui sortent très peu, ou dont le médecin a constaté une carence, une dose plus élevée peut être plus adaptée : la Vitamine D3 2000 en gélules souples apporte 50 µg par prise, à raison d'une seule gélule par jour.
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est la forme que la peau produit naturellement. Comme elle est liposoluble, prenez votre gélule pendant un repas contenant des matières grasses : l'absorption y gagne. Sur nos étiquettes, l'apport est exprimé en pourcentage des VNR, les valeurs nutritionnelles de référence.
D3 seule ou D3 associée à la K2
La question revient souvent. La vitamine D3 favorise l'absorption du calcium, tandis que la vitamine K2 contribue au maintien d'une ossature normale et à une coagulation sanguine normale. Les deux sont donc complémentaires, et la formule Vitamine D3 2000 + K2 réunit les deux dans une seule gélule souple. Si vous prenez des anticoagulants, parlez-en d'abord à votre médecin.
Si votre priorité porte plutôt sur l'apport en calcium lui-même, par exemple après 50 ans, le comprimé à croquer Calcium et Vitamine D associe 1000 mg de calcium à de la vitamine D3, les deux contribuant au maintien d'une ossature normale.
Quand commencer et pendant combien de temps
Septembre est un bon moment pour démarrer, avant que les réserves de l'été ne s'épuisent. La plupart des gens poursuivent leur cure jusqu'en mars ou avril, puis lèvent le pied lorsque les journées rallongent. Le plus simple reste de prendre votre gélule chaque jour au même repas, ce qui aide à ne pas oublier.
En résumé
La carence en vitamine D touche une large part de la population belge, pour une raison qui n'a rien à voir avec l'alimentation : notre latitude. Compléter son apport pendant les mois sombres est une habitude simple, à condition de choisir une dose adaptée à votre mode de vie et de la prendre au cours d'un repas. En cas de doute, une prise de sang et l'avis de votre médecin restent la meilleure base de départ.
Complément alimentaire. Ne doit pas être utilisé en remplacement d'une alimentation variée et d'un mode de vie sain.
