Multivitaminen worden meestal verkocht op het aantal ingrediënten, en dat is net het criterium dat het minst zegt. Twintig voedingsstoffen op 15% van de referentie-inname leveren minder op dan acht op een zinnige dosering. Wat een formule waard is, lees je af aan de dosering per voedingsstof, aan de vorm waarin ze zit, en aan wat er béwust in of uit gelaten is. Dit is hoe je dat leest.
Begin bij de dosering, niet bij de lijst
Op elk etiket staat per voedingsstof een percentage van de referentie-inname, afgekort RI. Dat cijfer is je belangrijkste houvast. Zit het grootste deel van de lijst rond 15 of 20 procent, dan is de formule vooral breed en weinig diep: je krijgt van alles een beetje, wat zelden het verschil maakt bij iemand die al gevarieerd eet. Zit de formule op of boven 100 procent voor de meeste voedingsstoffen, dan dekt ze een reële dagbehoefte. De Multivitamine Energy zit bijvoorbeeld op 300% RI voor vitamine C, 500% voor vitamine D en 1000% voor vitamine B12, terwijl de rest van de twintig voedingsstoffen de basis aanvult.
Waarom sommige percentages zo hoog mogen zijn
Een percentage ver boven de honderd schrikt mensen soms af, maar dat hangt af van welke vitamine het is. Wateroplosbare vitaminen zoals C en de B-groep worden bij een overschot gewoon via de urine afgevoerd, waardoor een ruime dosering zelden een probleem is. Vetoplosbare vitaminen zoals A, D, E en K liggen anders: die stapelen zich op in het lichaam, en daar is een bovengrens wél relevant. Dat is meteen de reden waarom je beter niet meerdere producten met een hoge vitamine D of A naast elkaar neemt zonder dat na te rekenen. Bij B12 is een hoog percentage bovendien functioneel, omdat de opname ervan bij een deel van de mensen beperkt is.
Kijk ook naar de vorm van de mineralen
Twee producten kunnen allebei "ijzer 14 mg" vermelden en toch anders werken, want de chemische vorm bepaalt mee hoe goed je het opneemt en hoe goed je het verdraagt. IJzerbisglycinaat wordt bijvoorbeeld doorgaans beter verdragen door de maag dan de klassieke vormen, zoals we uitleggen in ons artikel over ijzerbisglycinaat vs gewoon ijzer. Hetzelfde principe speelt bij magnesium en zink. Een etiket dat de vorm vermeldt in plaats van alleen het mineraal, geeft je meer informatie, en dat zegt op zich al iets over het product.
Wat er niet in zit, is ook een keuze
Sommige formules laten ijzer bewust weg, en dat is geen tekortkoming. Mannen en vrouwen na de menopauze hebben zelden extra ijzer nodig, en een overschot is daar niet wenselijk, dus een multivitamine zonder ijzer is voor die groep juist passender. Hetzelfde geldt voor vitamine K, die weggelaten wordt in formules bedoeld voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Kijk dus niet alleen naar wat er staat, maar vraag je af waarom iets ontbreekt. Voor 50-plussers zijn er formules met andere accenten, zoals we beschrijven in ons artikel over welke vitaminen je nodig hebt na je 50e.
Een multivitamine of losse supplementen?
Een multivitamine is een goede keuze wanneer je geen specifiek tekort kent en gewoon je basis wil afdekken, of wanneer je weet dat je voeding in bepaalde periodes schraler wordt. Ze is de verkeerde keuze wanneer je één duidelijk probleem hebt: bij een vastgesteld ijzertekort heb je een ijzersupplement nodig en niet de 14 mg in een multi, en wie specifiek voor zijn botten vitamine D neemt, komt met een los product op een hogere dosering uit. Praktisch gezien is één capsule ook makkelijker vol te houden dan vier potjes, en een routine die je volhoudt doet meer dan een perfecte routine die je na drie weken laat vallen.
Waar let je nog op?
Reken de prijs per dag uit in plaats van per verpakking, want een pot van 90 capsules aan één per dag is iets heel anders dan een pot van 60 aan drie per dag. Kijk of de inname bij je past: één capsule bij de maaltijd is eenvoudig, zes capsules verspreid over drie maaltijden vraagt discipline. Let op de innamerichtlijn zelf, want vetoplosbare vitaminen neem je best bij een maaltijd met vetten. En zoals bij elk supplement: gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, leg je formule dan eerst voor aan je arts of apotheker.
Samengevat: beoordeel een multivitamine op de dosering per voedingsstof en op de vorm van de mineralen, niet op hoeveel namen er op het etiket staan. Hoge percentages zijn bij wateroplosbare vitaminen zelden een probleem en bij vetoplosbare wel het nakijken waard, en een formule die iets weglaat heeft daar meestal een reden voor.
Voedingssupplement. Mag niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.
